DICAS PARA 6º MEIA MARATONA DAS CATARATAS

Primeiro vamos começar pelo grupo dos carboidratos. A recomendação atual é a supercompensação, ou seja, repor os níveis de glicogênio hepático e muscular, para gerar energia durante a competição e retardar a fadiga.

Então vamos lá, de forma generalizada:

Método de supercompensação (7 dias antes da competição):

1º dia (DOMINGO): Exercício para depleção, muito exercício, exaustivo (opcional)

2º dia (SEGUNDA): Dieta variada, CHO moderado, diminuição do exercício

3º dia (TERÇA): Dieta variada, CHO moderado, diminuição do exercício

4º dia (QUARTA): Dieta variada, CHO moderado, diminuição do exercício

5º dia (QUINTA): Dieta com alto teor de CHO (80% do VALOR CALÓRICO TOTAL DA DIETA, ou seja, Muito CHO!! pararecuperar glicogênio), diminuição do exercício

6º dia (SEXTA): Dieta com alto teor de CHO, diminuição do exercício ou repouso

7º dia (SÁBADO): Dieta com alto teor de CHO, diminuição do exercício ou repouso

8º dia (DOMINGO): Competição

REFEIÇÃO PRÉ COMPETIÇÃO IMEDIATA - 60 minutos antes do evento (como a maratona começa às 9:00hs, essa refeição seria por volta das 8:00hs):

Deve conter de 1 a 2g de carboidratos (CHO) por kg de peso, optar pelos de baixo índice glicêmico (pães integrais, barra de cereais, frutas)
Pode ser a forma líquida – sucos, shakes, suplementos, sopas – para assegurar a digestibilidade e não acrescente fibras!!

Ex: Indivíduo com 70Kgs deve consumir de 70 a 140g de CHO
3 fatias de pão integral (contém 45g de CHO) + 1 copo de de 240ml de suco de laranja (27g de CHO) = 72g de CHO

Gentemm isso tudo é de maneira geral, o ideal é que cada atleta procure um profissional da área, para personalizar sua dieta, o que faz muita diferença na hora da competição!!

REFEIÇÃO PRÉ COMPETIÇÃO IMEDIATA - 10 minutos antes:

Optar por forma líquida
Maltodextrina: 1 colher de chá (5 gramas) “o ideal”
Ex. Para solução de 7,5%: 3 colheres de chá (15g) para 200ml de água. Semelhante ao isotônico.
Água de coco é uma opção
Não esquecer de repor CHO (maltodextrina) durante o exercício

Benefícios dos Repositores hidroeletrolíticos

• Repõem água e sais perdidos no suor

• Fornecem energia por meio dos carboidratos

• Reduzem os efeitos prejudiciais impostos pelo exercício

Líquidos isotônicos se assemelham aos líquidos corporais.

Líquidos hipertônicos: pode ocorrer diarréia osmótica (atentar para os níveis de CHO não maior que 8%)

A maioria dos isotônicos tem 6% de CHO.

Água pura não é suficiente para hidratação intracelular!!!!

Gostaram das dicas?? 

Boa sorte a todos os Atletas!!